怒りの感情と上手につきあう（その３）

さて、アンガーマネジメントのお話も今回で３回目となりました。
今回と次回の２回で、残る２つのコントロールをご説明して
締めくくろうと思います。

もうしばらく、レクチャーにお付き合い頂けると幸いです。

～～ ３重丸をイメージする思考のコントロール ～～

前回お話した「衝動のコントロール」では、
「反射をしない。つまり考えることなく発言したり、行動したりすることを、
回避する」ということが目的でした。

そのために６秒待つ。
この６秒の間に理性が介入してくるというお話でした。

では、次の段階である、「思考のコントロール」では何をするかと言えば、
介入してきた理性の下で、自らの「思考＝考え」に向き合うことになります。

アンガーマネジメントは怒らないようになることではなく、
「怒る必要があること」と「怒る必要がないこと」の
線引きが出来るようになりましょう、ということでしたね。

その線引きを、「３重丸」のイメージで整理していくのが
「思考のコントロール」になります。

さてここで、
弓道で使われる標的の様な形の、中心点を同じにした
３重丸をイメージしてみてください。

そして、
的の中心にあたる部分を「１．許せるゾーン」
その外側を囲む２番目の丸を、「２．まあ、許せるゾーン」
一番外側にある丸を「３．許せないゾーン」とします。

イメージ出来ましたか？
３重丸があって、その内側から「１．許せる」 ⇒ 「２．まあ許せる」 ⇒ 「３．許せない」となります。

「１．許せる」のゾーンは、
自分の理想の姿＝自分の「べき」が守られている状況
ですので、物事がこのゾーンに収まっている限り、怒りは起きません。「２．まあ、許せる」は、
自分にとって100％満足ではないけど、「まあいいかなぁ」と思えるゾーン。

そして「３．許せない」は、
自分の「べき」とかけ離れている＝許容できない、というゾーンになります。

イラっとした後、６秒待って衝動をやり過ごしたら、
自分の「べき」を振り返りながら、眼の前で怒っていること、体験していることが、
この３重丸の１なのか、２なのか、３なのか？と考えてみます。

そして、怒る必要があることと、怒る必要がないこと、の線引きは
どこにするか？と言えば、２と３の境界線がそれにあたります。

そしてこの境界線の上ある言葉が
「後悔」ということになります。

１と２のゾーンに入る出来事なら怒らなくてよいはずなのに、怒ってしまった。
後から「怒らなきゃよかった」と後悔が生じます。

同じ様に、３のゾーンに入る出来事に対して怒らなければ、「怒るべきだった」
と、後悔が起こります。

この様に、３重丸をイメージして、その２と３の間にある境界線で、
「怒る必要があること」と「怒る必要がないこと」ことの線引きをしていくわけです。

～～　自分にとっての「べき」の境界線を描き、眺めてみる　～～

ここまで読まれた方は、少し違和感を覚えるかもしれませんね。

「イラっとしたら衝動押さえるまではわかるよ。
で、なに？３重丸イメージして・・・そのどこに入るか考えて、
それから怒るか怒らないか決めろって！？」
「そんな悠長なことやってられるかい！」

と・・・

ご説明した手順で、思考のコントロールのプロセスをなぞると、
「悠長なこと」と感じるかもしれません。

しかし、ここで大切なことは、
自らの「べき」に照らして、この３重丸を意識することなのです。

人は普段の生活の中で、
自分が許せること、許せないことの境界線など意識していないのが普通です。
まして「まあ許せる」などという曖昧な感情との境目など考えたこともないでしょう。

「思考のコントロール」は、３重丸のイメージでそれを意識する習慣をつけることによって、
自分の感情と向き合い、怒る必要の有る無しを線引きしていく心理トレーニングです。

最初のうちは、「これ２か？　いや３だろう？」と迷うかもしれませんが、
思考のコントロールが習慣化すると、境界線のどちらにある出来事かの
判断が瞬時を行えるようになります。

時に間違うこともあるかもしれません。しかし、怒ったこと、怒らなかったことを
後で後悔することは格段に減ってきます。

誰でも最初から上手くできるわけではありません。しかし、アンガーマネジメントの
３つのコントロールは誰にでも必ず修得することが可能です。

これが、アンガーマネジメントが「心理トレーニング」である所以です。
まず、やってみる。という姿勢がとても大切です。

～～　思考のコントロールで行う３つのこと　～～

「思考のコントロール」、３重丸の意味がお分かり頂いたところで、
このトレーニングで、やるべきことが３つあります。それは、

• ２の「まあ許せるゾーン」を広げる。
• 広げた「まあ許せるゾーン」を安定させる。
• 「まあ許せるゾーン」の境界線を人に伝える。

の３つです。

人との関係や事象は「許せる」「許せない」の２つだけで
決められるものではなく、この「まあ許せるゾーン」があることで、
社会は円滑に回っている面もありますので、このゾーンに向き合うことは
アンガーマネジメントでとても大切な事となります。

「まあ許せるゾーン」を広げるということは、結果的に
怒りにくい状態を作ることになりますが、
どこまでも広げていいわけではありません。
それでは、「怒れない人」になってしまいます。

自分にとって100%満足ではないのだが、
この程度は許容できる、という
「自分と折り合いがつけられる」ゾーンを広げていくのです。

「せめて・・・」「少なくとも・・・」「最低限・・・」というキーワードで
自分の「べき」を見直してみることが有効です。

２つ目は、広げた「まあ許せるゾーン」を安定させるということです。
いつでも、誰にでも一定にするということですね。

自分が疲れている時は許容範囲が狭く、調子が良い時は狭い。
同じエラーがあっても、部下のＡさんには「まあ許せる」
でも、Ｂさんには許せない。という対応はダメだということです。

そもそも、自分の「べき」の境界線など考えたこともないわけで、
さらに「まあ許せる」というグレーゾーンがあるわけですから、
最初はブレて当たり前です。

故に、境界線を意識し、それを安定させる努力をしていくことは
怒りで後悔しない自分をつくる上での大切なトレーニングになります。

そして、３つ目はこの２と３の境界線を人に説明することです。
人は同じ「べき」を持っていても、３重丸を構成する境界線の
大きさがそれぞれ異なるので、怒りへの許容範囲もそれぞれです。

例えば、サービス業の現場で、お客さんが不愉快を被った様なケース。
一般的な顧客対応はマニュアル化されているはずですが、お客さんの
許容度の境界線は判断できません。まして、ひとつの怒りは複数の
「べき」で構成されていることが多いので、対応を誤るとクレームが
必要以上に大きくなる原因となります。

ですから、身近な人たち、家族、友人、仕事仲間などには、良い人間関係を
維持していくためにも、「自分の境界線はここですよ」と説明しておくことが
大切です。

～～　３重丸　私の例　～～

以上、思考のコントロールについて簡単な紙上レクチャーを
いたしましたが、私の事例をご紹介してみたいと思います。

【最近イラっとしたこと】
医者の予約時間が守られなかった。
私の「べき」　
⇒　予約制で診療しているのだから、時間通りに診察すべき。
患者の時間を無駄にすべきでない。

【思考のコントロール】
３重丸１の「許せるゾーン」　
⇒　時間通りに診察が受けられる。
３の「許せない」ゾーン」　
⇒　約束の時間に医者に行ったのに、待たされている。
２の「まあ許せるゾーン」　⇒　前の患者さんに時間がかかったのかも
しれないし、10分程度の遅れがあってもしかたないか・・・

２の「まあ許せるゾーン」を広げる　
⇒　(1)　後の予定も特にないし、読みかけの本も持ってきている。
30分くらいなら待合室で時間を潰しても大丈夫。
(2)　「せめて」受付のスタッフの方から「前の患者さんに
予想以上に時間を要しました。お待たせして申し訳ありません。」
との声掛けがある。

実際は、
残念ながら (2) のスタッフからの声掛けはありませんでした。
しかし待つこと20分、ようやく診察室に入ると先生から
「いやぁ、大変お待たせして申し訳ありませんでした。」のお詫びが・・・

なにはともあれ、必要のない怒りを生じることなく、診察を終えました。

以上、ご参考になりましたでしょうか？

３重丸の中心「許せる」は、自分の理想ですから、
ゾーンとしてはとても小さいものです。
故に、２の「まあ許せる」いかに上手く広げていくかがポイントですね。

アンガーマネジメントに３つのコントロールがあると申しましたが、
思考のコントロールによって、その事象が１か２に入れば、つまり
許せる、まあ許せる、のゾーンに入るならば、それ以上の
コントロールは不要です。　この第２ステップで終了です。

なぜなら、「許せる」のですから。

しかし、それが３重丸の一番外側のゾーン「許せない」に
入るようであれば、第３のコントロールが必要になります。

それが「行動のコントロール」ということになります。

この説明は次回にして、今日のお話はここまでです。

最後までお読み頂きありがとうございます。